ESTRATEGIAS PARA HACERLO BIEN EN CASA, EN EL TRABAJO, Y EN LA VIDA, CUANDO SE VIVE CON UN TRASTORNO DE DÉFICIT DE ATENCIÓN CON HIPERACTIVIDAD (TDAH)
Gestionar los detalles diarios de la vida siendo un adulto con TDAH es difícil. Los plazos en el trabajo van y vienen, y no se acaban. Los comentarios impulsivos enfadan y eliminan amistades y posiblemente le costarán su trabajo.
Usted está agotado al final del día, y sin embargo, siente que todo su esfuerzo no lleva a ninguna parte. Los medicamentos para el TDAH pueden ayudar a hacerlo algo más fácil, pero se puede hacer algo más. Así como la dieta y el ejercicio ayudan a la insulina para mejorar la salud en los diabéticos, estas estrategias trabajarán con los medicamentos para el TDAH para un mejor control de los síntomas.
APRENDA A ESPERAR
Es difícil resistirse a los impulsos.
Su jefe propone duplicar sus objetivos de ventas para el próximo año, y antes de que se pueda morder la lengua, usted se ríe y dice: «¿Estás loco?»
Su vecino compra un nuevo adorno de césped y le pregunta si le gusta. Usted le dice que hace que su casa parezca un motel barato. Ahora él ya no se habla con usted… otra vez.
Usted ve un hermoso par de zapatos de diseño en un escaparate de una tienda y sale corriendo a comprarlos, a pesar de que su cuenta corriente a estas alturas del mes ya no da para más. No se da tiempo para pensar y medir sus palabras y acciones.
No utiliza ningún medio que, usando retrospectiva y prospectiva, le sirva para evaluar la situación y determinar lo que debe decir, hacer o pensar.
ESTRATEGIAS:
- Hacer una lista de las situaciones en las que es más probable que surja un comportamiento impulsivo. Hay momentos y lugares en los que está bien ser espontáneo y locuaz, y otros momentos en los que actuar de esta manera puede reportarle consecuencias negativas.
Cuando se esté a punto de entrar en una de las situaciones que ha identificado, quédese unos segundos con aspecto pensativo mediante la realización de cualquiera de las siguientes acciones:
- Antes de responder a alguien, inhale lentamente, exhale lentamente, ponga una expresión pensativa, y dígase a sí mismo y después a su interlocutor: «Bueno, déjame pensar sobre eso.»
- Cuente mentalmente hasta 10 o 20 antes de dar una respuesta.
- Ponga un dedo en la boca durante unos segundos, como si estuviese pensando en lo que va a decir.
- Parafrasear lo que su interlocutor le ha dicho: » lo que quiere saber es acerca de …» o «Tú me estás pidiendo …».
- Imagínese el bloqueo de la boca con una llave para evitar hablar.
- Tenga a mano un listado de respuestas alternativas al “si” o el “no”, que le permitan no responder inmediatamente, tales como “ luego te contesto”, “ déjame que lo piense”, “ tengo que consultarlo”, “tengo que mirar mi agenda”, “ luego te llamo y te digo”…..
Estas estrategias le darán a su lóbulo frontal una oportunidad de conseguir algo de tiempo para reflexionar, en lugar de ser arrastrado por la marea de sus impulsos.
VER EL PASADO … Y LUEGO AVANZAR
Cuando surge un problema, ¿está confundido acerca de lo que es probable que suceda o qué debe hacer? ¿se ve abocado a cometer los mismos errores una y otra vez?
Los adultos con TDAH tienen débil memoria de trabajo verbal, lo que significa que no se basan en la visión retrospectiva para guiar sus acciones. No son buenos para el reconocimiento de los aspectos sutiles de los problemas y las diversas herramientas que podrían usar para resolverlos. Muchos TDAH golpean cada problema con un martillo, ya que, para ellos, todos los problemas parecen clavos.
A la persona con TDAH le puede resultar difícil diferir la gratificación – lo que usted debe hacer para ahorrar dinero o seguir una dieta – ya que no pueden acceder a la imagen mental del premio que se avecina. Por lo tanto necesita una herramienta para asegurarse de que lo que ha aprendido del pasado es accesible cuando lo necesite en el futuro.
ESTRATEGIA:
Detener la acción (como se describe en la estrategia anterior) le da el tiempo para encender el ojo de la mente. Una vez que haya hecho esto, imaginar un dispositivo visual (TV de pantalla plana, un monitor de ordenador, o una minicámara) y visualizar, en esa pantalla imaginaria, lo que pasó la última vez que estuvo en una situación como esta. Deje que el pasado se desarrolle con todo detalle, como si estuviese filmando o repitiéndolo.
Cuanto más a menudo haga esto, más automático será. Lo que es más, usted encontrará que cada vez más «videos» se abrirán en su cerebro de su banco de memoria.
Se podría pensar: «La última vez que interrumpí una reunión con una broma, todo el mundo se rió de mí» , o bien, «Me sentía culpable cuando compré los zapatos caros hace varios meses, y luego descubrí que mi hijo necesitaba libros para la escuela”
Quizás después de “visualizar “estas películas, escoja otro modo más gratificante y efectivo de afrontar el problema distinto al que ha “visto” en dicha película, y que no resultó útil ni positivo.
SENTIR EL FUTURO
La mayoría de las personas con TDAH olvidan a menudo el propósito de sus tareas, por lo que poco a poco pierden el interés para acabar con ellas. Si nadie está colgando una zanahoria delante de ellos, pueden necesitar estímulos convincentes para mantenerse en movimiento hacia su meta. Es por eso que la estrategia anterior es importante: Les ayuda a aprender de sus recuerdos, para convertirse en expertos en el manejo de situaciones similares en el futuro.
Pero esta estrategia no siempre es suficiente. Algunas cosas las tienen que hacer porque es lo que hay que hacer. El TDAH a veces hace que sea difícil de comprender el imperativo moral para conseguir una tarea por hacer.
Imaginar las consecuencias negativas de no hacer algo no es un motivador poderoso para la mayoría de las personas.
Imaginar lo maravilloso que se siente al llegar a su meta funciona mejor.
ESTRATEGIA:
Pregúntese: «¿Qué voy a sentir cuando vea este proyecto terminado?» Podría ser el orgullo, la auto-satisfacción, la felicidad por haber completado el proyecto. Cualquiera que sea la emoción es importante tratar de sentirla en ese momento, al visualizar su meta. Cada vez que se ponga a seguir trabajando en el proyecto, trate de sentir el resultado futuro.
Puede dar a esta técnica un impulso recortando fotos de las recompensas que espera ganar por lo que está haciendo. Colóquelas alrededor de usted mientras usted está trabajando. Van a aumentar la potencia de su propia imaginación y harán que las emociones que esté anticipando sean aún más efectivas.
PÓNGASELO FÁCIL
Un objetivo que requiere una importante inversión de tiempo, incorpora los períodos de espera, o tiene que hacerse en una secuencia de pasos, puede resultar tan difícil de alcanzar que hace que se sienta abrumado. Cuando eso sucede, muchas personas con TDAH buscan una vía de escape; pueden llamar al trabajo diciendo que están enfermos o derivar la responsabilidad a un compañero de trabajo.
Debe averiguar en qué situaciones es probable que esto ocurra:
¿Aparece el pánico o la ansiedad cuando alguien le da una fecha límite para terminar una tarea?
¿Le abruman y angustian los proyectos complejos?
¿Tiene problemas para trabajar sin supervisión?
Si es así, necesita algunos motivadores externos.
ESTRATEGIA:
- Divida las tareas o metas a largo plazo en unidades más pequeñas, con metas intermedias, más cercanas, más asequibles. Póngaselo fácil, en definitiva, para conseguirlo.
- Divida su tarea en trozos de trabajo de una hora o media hora. Escriba lo que hay que hacer en cada período, y vaya marcando con un rotulador sobre cada paso a medida que trabaja en él, para mantener enfocada su atención.
- Duplique sus posibilidades de éxito pidiendo a otra persona que le supervise y le apoye. A la mayoría de las personas les importa lo que los otros piensan de él, y el juicio social añade más leña al fuego para hacer las cosas. Además su autocontrol es débil y tener alguien cerca que lo restituya es muy útil. En el trabajo, buscar la supervisión de un compañero de trabajo. En casa, puede hacerlo con un socio, cónyuge, o un vecino.
- Puede hacer alguna o varias de estas cosas después de terminar cada trabajo:
- Felicítese.
- Tómese un breve descanso.
- Llame o envíe un correo electrónico a un amigo o a un familiar para comentarle lo que usted ha conseguido hacer.
- Dése una recompensa o algún privilegio que disfrute mucho, tenga en cuenta que sea pequeña y breve.
MANTENER EL SENTIDO DEL HUMOR
El TDAH puede ser grave, pero usted no.
ESTRATEGIA:
Aprenda a decir, con una sonrisa: «… Bueno, ahí va mi TDAH hablando o actuando de nuevo. Lo siento, es un error y tengo que tratar de hacer algo acerca de eso la próxima vez.»
Cuando dice esto, hace cuatro cosas importantes:
- Usted es dueño de la equivocación.
- Usted explica por qué ocurrió el error.
- Se disculpa y no trata de inventar excusas culpando a otros.
- Usted promete tratar de hacerlo mejor la próxima vez.
Haga estas cosas y procure mantener su autoestima, así como conservar a sus amigos.
Renegar de su conducta TDAH, culpar a los demás, o no tratar de hacerlo mejor la próxima vez le costará mucho.
Si usted hace del TDAH una discapacidad que lo abarca todo, sus amigos y familiares le tratarán de esa manera, también.
Viva y gestione su TDAH con sentido del humor, y ellos también lo harán.
Carmelo Pérez García
Psicólogo de Ampachico